İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Birsen Demirel, sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan ayında, sağlıklı beslenmenin önemine dikkat çekerek oruç tutanları uyarıyor: “İftarda yemeklerin hızlı yenmesi hazımsızlık ve reflü riskini artırıyor”
İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Birsen Demirel, Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi ve 17 saatlik açlık süresi nedeniyle, dengeli ve sağlıklı beslenmenin çok önemli olduğuna dikkat çekerek oruç tutanları, yeme alışkanlıkları ve öğünler konusunda uyarıyor.
Ramazan’da, özellikle iftar sofralarında tüketilen yemek miktarının ve yeme süresinin çok önemli olduğuna değinen Demirel şunları söylüyor: “Gün boyu süren açlıktan sonra hızlı ve fazla miktarda besin tüketilmesi yavaşlamış olan metabolizmaya da ağır bir yük getirerek kilo artışına sebep olabilir. Ayrıca iftarda yemeklerin hızlı yenilmesi, hazımsızlık ve reflü riskini arttırır. Bu nedenle yiyecekler yavaş yavaş yenilmeli ve iyice çiğnenmeli. Bunu önlemek için iftara çorba gibi hafif yiyeceklerle başlanılması, 15-20 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salata, yoğurt ile devam edilmesi uygun olabilir. Kan şekerini çabuk yükselten ve ardından çabuk düşüren beyaz ekmek, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday unu ekmek veya kepekli makarna, posalı besinler tercih edilmeli.”
Yağlı ve Baharatlı Yemekler Uyumayı Zorlaştırabilir
Ramazanda yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğini belirten Demirel, “Uzun süren açlıktan sonra boş mideyi birden doldurmak, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide ve bağırsak rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu nedenle iftar saatinden itibaren gece boyunca ihtiyaç duyulan besinleri aralıklı olarak yemek önemli. Öğünlerin hafif iftar, akşam yemeği, sahur ve ara öğün olacak şekilde 3- 4 öğün olarak düzenlenmesine özen gösterilmeli” diyor.
Sahura kalkmanın beden sağlığı için kritik önem taşıdığını da vurgulayan Demirel, sadece su içerek niyetlenmenin gün içerisinde açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olduğunu ve metabolizmayı yavaşlattığını belirtiyor. Öte yandan ağır sahur yemeklerinin, gece saatlerinde düşen metabolizma hızı nedeniyle daha hızlı yağa dönüşeceği konusunda uyarıyor. Sahurda aşırı baharatlı ve yağlı yemek seçimlerinin tekrar uykuya dönmeyi zorlaştırabileceğine dikkat çeken Demirel, lif oranı yüksek besinlerin tüketilmesini tavsiye ediyor.
Ramazan’da vücuttaki sıvı kaybının arttığının altını çizen Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Birsen Demirel, iftar ve sahur arasında en az 2 – 2.5 lt su içmenin temel prensip olması gerektiğini vurguluyor
İftarda meyve suyunu sofranızdan eksik etmeyin
Sağlıklı bir oruç dönemi geçirmek ve uzun süren açlıktan sonra düşen kan şekerini yükseltmek için uzmanlar, iftarın meyve suyu ile açılmasını öneriyor.
Yılın en uzun günlerine denk gelen oruç döneminde uzun süren açlıktan sonra metabolizmanın ana isteği, iftarda enerji kaynağına en kısa yoldan ulaşmak oluyor. Konuyla ilgili olarak görüşlerini paylaşan Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Sağlık Bilimi Fakültesi Beslenme ve Diyatetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Neriman İnanç, “Özellikle beyin ve sinir hücreleri glikoz formunda enerji ihtiyacı duyarlar. İftarda 16-18 saatlik bir açlıktan sonra düşen kan şekerimizin en kısa zamanda yükselmesine bir bardak meyve suyu yardımcı olur. Ayrıca, bir gün içerisinde almamız gereken 5 porsiyon meyve ihtiyacımızın da yaklaşık 2-3 porsiyonunun karşılanmasına destek olur.” dedi.
Ramazanda vücudumuzun sıvı dengesinin çok daha önem kazandığına dikkat çeken Prof. Dr. İnanç, iftarda meyve suyu tüketiminin oruç tutanlar için dengeli beslenmenin anahtarlarından da biri olduğunu kaydetti.
Açlık hissini dengeliyor, sindirimi kolaylaştırıyor
Prof. Dr. Neriman İnanç, iftarı açarken içilen bir bardak meyve suyunun enerji ve sıvı kaynağı olarak tokluk verebileceğini ve uzun süreli açlıktan sonra aniden aşırı besin tüketmemize de engel olabileceğini belirtiyor. İnanç ayrıca, meyvelerde bulunan meyve asitlerinin (malik, sitrik ve oksalik asit) sindirimi kolaylaştırdığını ve Ramazan’da sıklıkla karşılaşılan sindirim problemlerinin hafifletilmesine yardımcı olduğunu söylüyor.
